Dores nas costas - como evitar


Hello, pessoas
Quem ai não sente dores nas costas, por fazer algum movimento brusco, após um dia de trabalho ou ao se levantar pela manhã? 

Eu sinto dor na lombar, até por má postura, falta de exercício e outras complicações, pois tenho escoliose e de vez em quando ela "ataca" quando faço muito esforço ou fico muito tempo em pé. Mas, existem alguns cuidados que podem ajudar ou aliviar a tão "amiga" dores nas costas.

1. Como sentar


  • Escolha sempre cadeiras duras e evite as poltronas macias. O encosto deve ter uma saliência na região lombar para dar suporte e manter a lordose lombar na posição correta. 
  • Os pés devem se apoiar completamente no solo ou em um pequeno estrado de 5 a 8 centímetros de altura. 
  • Os quadris devem ser mantidos em 90 graus ou levemente mais elevados. 
  • Evite debruçar-se sobre a mesa e apoie bem os braços mantendo o cotovelo em 90 graus. 

2. Como ficar de pé


  • Mantenha um estrado ou pequena banqueta de mais ou menos 10 centímetros de altura nos locais que você habitualmente permanece. 
  • Coloque alternadamente um dos pés na banqueta e trabalhe normalmente. Esta posição diminui a lordose lombar dando uma sensação de bem estar na coluna. Se não tiver banqueta colocar sempre um dos pés à frente.

3. Como dormir

  • Se o seu lado direito é o mais doloroso, deite de lado apoiando o lado direito no colchão e coloque um travesseiro entre os 2 joelhos. 
  • O colchão deve ser semi-rígido, mais para o rígido do que para o mole.
4. Como pegar e carregar um peso
  • Se o peso estiver à altura das suas mãos, coloque um dos membros à frente, dobre ambos os joelhos, faça um "pelvic tilt" pegue o peso e traga-o para próximo do seu corpo.
  • Se o peso estiver no solo, você deve agachar-se e dobrar completamente ambos os joelhos, pegue o peso próximo do seu corpo e fique de pé "esticando" ambos os joelhos. Descarregue o peso nos joelhos e não na coluna.

5. Para tossir e espirrar
Se estiver de pé dobre um pouco os joelhos e contraia a musculatura abdominal (pelvic tilt). Se estiver sentado force a coluna lombar contra o encosto da cadeira e contraia a musculatura do abdômen .

6. Lavando roupa / pratos
Coloque o pé sobre uma banqueta e faça o "pelvic tilt" com freqüência.

7. Dirigindo
  • Sente o mais próximo possível do volante pois assim você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris. 
  • Coloque uma almofada atrás da região lombar. Pare o carro a cada 30-40 minutos, desça e faça vários "pelvic tilt".

Alguns conselhos para sua vida diária:

a) Realize alguns exercícios de alongamento por alguns minutos ao se deitar e antes de se levantar ;

b) Realize o "Pelvic Tilt" (contração da musculatura abdominal) sempre;

c) Se você chegar em casa cansado e com dor, deite e relaxe, e se possível coloque as pernas com os joelhos dobrados sobre uma almofada alta ou sobre vários travesseiros. Esta posição diminui a dor e relaxa a musculatura lombar.

d) Fique dentro do seu peso ideal;

e) Nade por pelo menos 30 minutos, 3 vezes por semana. Se for em piscina aquecida, melhor, o calor relaxa a musculatura;

f) Ande em parques ou jardins:
  • Faça esta atividade por pelo menos 3 vezes por semana durante 40 minutos. 
  • Se neste período, conseguir fazer 3 quilômetros, está bom, se conseguir chegar a 4 km, está ótimo. 
  • Se durante a caminhada surgir dor, não insista, pare. Talvez você esteja exagerando, então ande menos tempo e diminua a velocidade. 



Espero que as dicas possam ajudar a amenizar e precaver as terríveis dores nas costas.





Mil Beijos e até a próxima!



28 comentários:

  1. Concordo, devíamos fazer isso tudo sim,
    mas não fazemos e mais tarde isso reflete-se!

    Beijinhos
    happyinthesunblog.blogspot.pt

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  2. Todas as dicas são bem vindas.. Há algumas que eu já uso outras vou tomar em atenção..
    Bom post.. Beijinhos
    Http://belezademulheremae.blogspot.pt

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  3. gostei muito do post, minha querida! conheço muita gente que sofre com dores nas costas devido a má postura...

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  4. Olá bom dia, adorei o post
    preciso rever minhas posturas, tenho muitas dores nas costas.
    Super bjinhos no seu coraçãozinho.
    http://sarranheira.blogspot.pt/

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  5. Minha querida Sheyla, acredita que eu tento sempre ser o mais transparente na redação dos meus posts. Quero mostrar o que realmente sou e que o Miguel do blog não é nenhum personagem. É uma pessoa real, sim!

    Este post é super útil. Há hábitos que deveriamos mudar na nossa vida afim de colmatar este problema!

    NEW REVIEW POST | October Favorites
    InstagramFacebook Oficial PageMiguel Gouveia / Blog Pieces Of Me :D

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  6. Eu sento beijando o volante rs... Igual as tiazinhas rs...

    bjokas =)

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  7. Nossa Sheyla, também sinto dores frequentes até mesmo por trabalhar sentada e não me alongar da forma que deveria.
    Minha postura é terrível e por mais que eu saiba disso como é difícil mudar de comportamento não é? Misericórdia rs.
    Beijos
    http://morandocomamor.blogspot.com.br/

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  8. É das coisas que mais sofro é de dores de costas, então na mudança de tempo meu deus -.-
    Optimo post :) Super util mesmo.

    xoxo ❤, Sophie*
    http://www.wordsofsophie.com

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  9. Maravilhoso post adorei todas as dicas bjim :D obrigada pela visita volte sempre borboletando-emtudo.blogspot.com.br

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  10. Nossa essas dicas são perfeitas para mim, pois estou sempre com dor nas costas!! Bjs

    http://desejoserperfeita.blogspot.com/

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  11. otimas dicas, confesso que quando passo muitas horas sentada, quer a estudar, quer no computador, nem sempre tenho a melhor das posturas e depois sou "castigada"
    beijinhos

    http://umacolherdearroz.blogspot.pt/

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  12. Gostei do post... Preciso melhorar urgente a minha postura, principalmente na hora de dormir, só consigo dormir de bruços =/
    Bjos Sheyla.
    www.armariodemoca.com.br

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  13. Olá bom dia,
    Amei o seu post!
    É muito bom saber o que devemos e não devemos fazer em relação a nossa postura
    Mil beijinhos
    http://teensfashionloom.blogspot.pt/

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  14. Ameeei a publicação.. vira e mexe sinto dores nas costas :(
    Um beijo

    Dicas para Todas
    Sorelle di Vita - Loja online

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  15. Olá
    Acho que acabei de perceber que faço tudo errado mesmo hahaha
    Mas com essas dicas, posso tentar melhorar minha postura, obrigada <3
    Beijos,
    Borboletas de papel

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  16. Amei as dicas <3
    Sinto muitas dores nas costas e nos ombros, é horrível. Já vi umas coisas que estou fazendo errado rs

    www.vodkaescarpin.com.br

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  17. Tenho 24 anos e sofro desse mal, claro que foi provocado pelos tempos da escola, que eu sentava errado e ainda virava para trás para conversa com a amiguinha.
    http://fofaporembirrenta.blogspot.com.br/

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  18. Sheylinha, eu tb tenho escoliose... pior, desde criança :( Sofro muito com dor nas costas, lombar é diariamente... um saco né?
    Amei as dicas, vou tentar executá-las, meu problema é que se não durmo de bruços, passo a noite em claro :(

    Beijãooo e um lindo finde pra vc!

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  19. Nossa...
    Muito bom o post...
    Ótimas dicas e fáceis de colocar em prática, e o resultado tenho certeza que será muito bom...
    Vamos relaxar... *-*

    Beijinhoss!

    http://laresmeraldafeliz.blogspot.com.br/

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  20. Ótimo post, adorei as dicas, vi que faço tudo errado hehehe vou tentar colocar em práticas essas dicas! bjs

    http://ficabonitaguriaa.blogspot.com.br

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  21. Muito interessante seu port. Estava vendo essas imagens e descobri que faço muitas coisas erradas com minha coluna, como dormor de bruços e como me sentar.
    Um beijo linda!
    www.impulsofeminino.com

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  22. Faço as posições erradas sempre, mas o que mais me dá dor nas costa é a mochila que está sempre pesada, ótimas dicas, vou tentar seguir algumas delas :D

    http://confissoesdeumaaprendiz.blogspot.com.br/

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  23. Dicas maravilhosas. Pretendo seguir todas.

    http://jj-jovemjornalista.blogspot.com.br/

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  24. Nossa eu sinto dor nas costas direto, mas tenho certeza que a causa é a má postura.
    A pouco meses minha tia operou, pois tinha hérnia de disco, tadinha sofreu tanto, dor nas costas é terrível.
    Bjuss! tenha um ótimo findi!

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  25. Adorei este post, eu estava começando a ter muitas dores nas costas, o que tem me ajudado é a yoga :)
    Beijinhos
    http://themarielement.blogspot.pt/

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  26. Dicas extremamente boas! E as imagens ajudam imenso! Adorei! :)
    Ukuhamba

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Olá!
Fico feliz com sua visita e não saia sem deixar seu comentário.
Bjokas,Sheyla.

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